Фолиевая кислота в продуктах

Всё чаще подводит память, приступы хандры всё сильнее, всё больше раздражают собственные дети, а окружающие вообще откровенно бесят? Причина может крыться в банальной нехватке фолиевой кислоты (витамина В9)!

Фолиевая кислота — жирорастворимый витамин, который в небольшом количестве синтезируется самим организмом в кишечнике. Но этого недостаточно, поэтому основная часть вещества должна поступать извне. Врачи не устают повторять: фолиевая кислота — основа основ здоровья и долголетия, ее нехватка сказывается на работе всех систем организма.

Фолиевая кислота для женщин

Дефицит фолиевой кислоты в организме чреват нарушением в процессах кроветворения, неконтролируемым развитием новых клеток (злокачественных), системными сбоями в работе ЦНС. Неврастения, забывчивоть, приступы тревоги, апатии, паники, частые мигрени, ранний климакс и ранняя седина — это лишь начало списка! Добавьте сюда проблемы с кожей, высыпания на слизистой во рту, выпадение волос и ломкость ногтей.

В период планирования беременности и в течение всей беременности фолиевая кислота — витамин № 1. Нехватка грозит патологией развития нервной трубки плода, умственной отсталостью ребенка, возникновением спиномозговой грыжи. Врач в обязательном порядке должен прописать эту витаминную добавку.

Профилактическая суточная доза витамина для взрослых — 200–500 мкг. В период полового созревания, интенсивных умственных нагрузок, стрессов, занятий спортом, простуд, климакса дозировку автоматически нужно увеличивать.

Аптечные препараты — штука эффективная, но чтобы не сидеть всю жизнь на таблетках, а лишь периодически принимать их курсами, позаботьтесь о том, чтобы достаточное количество витамина поступало в организм с пищей.

Натуральные источники фолиевой кислоты

Зелень
Шпинат, листья салата, петрушка. Со 100 г шпината вы получите 80 мкг элемента, петрушки — 120 мкг, листьев салата — 40 мкг. Чрезвычайно богата элементом микрозелень, выращенная на подоконнике, и проростки зерновых.

Овощи
Витамином В9 богаты практически все виды капусты (от 10 до 31 мкг взависимости от вида). Регулярно употребляйте в свежем виде или приготовленными на пару белокочанную, цветную, брюссельскую капусту, брокколи. Наполните организм не только витаминами, но и полезной для пищеварения клетчаткой. Спаржа — овощ-чемпион по содержанию фолата: 260–270 мкг на 100 г! В авокадо витамина В9 81 мкг на такое же количество продукта.

Орехи
Со 100 г нежаренного арахиса получите 230–250 мкг элемента (считайте, суточная доза), грецких орехов — 77, фундука — 70, миндаля — 40.

Семечки
Семечки подсолнечника — источник не только фолиевой кислоты (227 мкг на 100 г), но и всей группы витаминов В. Добавьте в рацион также семена тыквы, кунжута и льна — обогатите организм кальцием, магнием, железом.

Цельнозерновой хлеб и крупы
Отказ от хлеба во время диеты — большая ошибка, ведь так вы лишаете организм щедрого источника всей группы витаминов В, магния и цинка, что неизменно приводит к проблемам с кожей и волосами. Ведь хлеб хлебу рознь, а цельнозерновой не только не навредит фигуре, но и будет полезен для здоровья. Регулярно ешьте гарниры из гречки, перловки, овсяной крупы, кукурузы.

Печень куриная, говяжья, тресковая
Примечательно то, что самой треске витамина В9 содержится не так уж много (11,3 мкг), зато в 100 г печени рыбы этого элемента уже 110 мкг! Куриная и говяжья печень бьют все рекорды — 240–260 мкг.

Кроме упомянутых выше продуктов, фолиевую кислоту найдете в яйцах, молочке, бобовых, свекле, моркови, помидорах. Главное — питаться максимально разнообразно, сбалансированно и не увлекаться жесткими монодиетами. Крупы, мясо, рыба, овощи, фрукты — составляйте рацион так, чтобы всё это регулярно было на вашем столе.

Оставайтесь как можно дольше молодыми, красивыми, здоровыми. А если статья вам понравилась, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями.

Предыдущая статья Следующая статья