В каких продуктах содержится железо

Железо выполняет несколько важных функций в организме, основная из которых заключается в циркуляции кислорода по всему телу и выработке новых кровяных телец. Это незаменимое минеральное вещество, то есть мы должны получать его извне вместе с пищей. Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10–20 мг.

в каких продуктах содержится железо

Нехватка железа может возникнуть, если вы потребляете меньшее количество железа, чем теряете ежедневно. Дефицит железа может вызвать анемию и проявляется такими симптомами, как усталость, сонливость, ломкость ногтей, покалывание в конечностях, холодные ладони и стопы, частые простуды и прочими неприятными явлениями. Мы расскажем вам, в каких продуктах содержится железо, чтобы вы обогатили ими свой рацион.

В каких продуктах много железа

в каких продуктах содержится железо

Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

  1. Устрицы, мидии и другие моллюски

    в каких продуктах содержится железо

    Моллюски вкусные и питательные. Все они богаты железом, но особенно обильными источниками являются устрицы и мидии. В стограммовой порции моллюсков содержится до 28 мг негемового железа (животного происхождения), которое усваивается лучше, чем растительное (негемового происхождения).

  2. Бобовые

    в каких продуктах содержится железо

    Бобовые — идеальный источник питательных веществ: фолатов, магния, калия, в том числе и железа, что очень важно для вегетарианцев. Исследования показали, что бобовые способны уменьшить воспаления у диабетиков, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже помочь похудеть. Бобовые очень богаты растворимой клетчаткой, которая придает чувство сытости и снижает потребление калорий. Употребляйте эти продукты с помидорами, зеленью или цитрусовыми.

  3. Тыквенные семечки

    в каких продуктах содержится железо

    Семена тыквы и подсолнечника — не только отличные источники железа, но еще и отличный перекус. Эта замечательная пища не занимает много места, и вы всегда можете прихватить порцию с собой на работу, учебу или в дорогу.

  4. Чёрный шоколад

    в каких продуктах содержится железо

    Кроме того, что тёмный шоколад невероятно вкусен, он еще и питателен. В 28 г продукта содержится 3,3 мг железа, что составляет 19 % от дневной нормы. За пользу какао-бобов (а также чая, красного вина, черники и т. д.) отвечают специальные соединения флаванолы. Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, старайтесь употреблять черный шоколад с минимум 70 % какао, а не молочный, состоящий в основном из какао-масла и сахара.

  5. Мясо индейки

    в каких продуктах содержится железо

    В 100 г темной индюшатины содержится 2,3 мг железа, а в такой же порции белого мяса индейки — всего 1,3 мг. Темное мясо также содержит внушительное количество белка на порцию (26 г) и много витаминов группы В, треть дневной нормы цинка и две трети дневной нормы селена.

  6. Чернослив

    в каких продуктах содержится железо

    Кисло-сладкие вяленые плоды сливы с привкусом дымка также являются отличным источником железа. Полстакана чернослива без косточек насытит вас 0,81 мг железа (4,5 % от дневной нормы). Для дополнительной порции железа попробуйте измельчить блендером чернослив с водой или соком. В стакане такого напитка содержится 3,02 мг железа (16,7 % от дневной нормы).

  7. Черная смородина

    в каких продуктах содержится железо

    Многие любят черную смородину за ее насыщенный вкус и аромат. И она отлично питает организм железом — в половине стакана ягод содержится 2,34 мг или 13 % от дневной нормы. Смородина хороша в джемах, щербетах, выпечке. Запасайте ее впрок в замороженном или сушеном виде.

  8. Шелковица

    в каких продуктах содержится железо

    Сладкая черная ягода отлично зарекомендовала себя в желе, джемах и пудингах. Съев один стакан шелковицы, вы получите 2,59 мг железа, что составляет 14,3 % от дневной нормы. Благодаря противовоспалительным свойствам ее используют для профилактики инфекционных и вирусных заболеваний.

  9. Киноа

    в каких продуктах содержится железо

    Эта модная нынче крупа содержит больше белка, чем все остальные знакомые нам крупы. Также в ней много фолиевой кислоты, магния, меди, марганца и железа. В 100 г готовой киноа содержится около 1,5 мг железа.

  10. Курага

    в каких продуктах содержится железо

    Курага — знакомые с детства сушеные абрикосы. Продукт имеет выраженный кисло-сладкий вкус, идеален для компотов, острых соусов, тушеных овощей. Полстакана сушеных абрикосов даст вам 1,73 мг железа, что соответствует 9,6 % от дневной нормы.

Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как ваше тело не может производить его самостоятельно. Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Зная, в каких продуктах больше всего железа, вы сможете регулировать количество этого продукта, которое вы потребляете вместе с пищей. Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете повысить усвояемость минерала, включив витамин С в растительные источники железа.

Автор статьи

Алина Аронова
Любить животных, творить оригинальные вещи своими руками и утопать в любви к культуре Японии — всё это об Алине. Она очень яркая и оригинальная личность, с отличным вкусом не только в кинематографе и литературе, но и в кулинарии. Алина мечтает посетить много стран, чтобы узнать разные гастрономические предпочтения. Девушка очень любит экспериментировать на кухне, и больше всего родные обожают, когда она готовит жареный тофу. А друзья только и ждут приглашения, чтобы попробовать каждый ее кулинарный шедевр!

Пост еще не комментировали. Будьте первым, кто оставит комментарий!

Оставить комментарий

Новые статьи

Как выбрать сладкие мандарины
Посмотреть статью

Как выбрать сладкие мандарины

В советские времена украсить новогодний стол свежими фруктами было не просто. Благо, в эту пору...
6 декабря, 2021
Как укоренить хризантему из букета: простой способ размножения
Посмотреть статью

Как укоренить хризантему из букета: простой способ размножения

Хризантемы — одни из лучших цветов для ландшафтного дизайна. Своим разнообразием соцветий и цветовой гаммы...
6 декабря, 2021
Как варить старую фасоль
Посмотреть статью

Как варить старую фасоль

Иногда покупаю фасоль, кладу ее в дальний угол кухни и просто забываю. А затем приходится...
6 декабря, 2021
Горячее на Новый год: стоит ли готовить
Посмотреть статью

Горячее на Новый год: стоит ли готовить

Новогодний стол еще с детства у меня ассоциируется с деликатесами и большими порциями салатов. Куда...
6 декабря, 2021
Откуда берется пыль в квартире
Посмотреть статью

Откуда берется пыль в квартире

Меня всегда удивляло то, что даже после уборки на поверхностях уже на следующий день появляется...
6 декабря, 2021
Как выбрать красное вино
Посмотреть статью

Как выбрать красное вино

Чтобы дополнить приятный вечер в компании друзей, достаточно поставить на стол красное вино. Этот напиток...
6 декабря, 2021