Упражнения для плоского живота и талии

Подтянутый живот — мечта многих женщин и мужчин. Кому-то повезло от природы, благодаря быстрому обмену веществ они могут есть всё, что захотят. А другим приходится постоянно следить за своим питанием и изнурять себя тяжелыми тренировками. И даже это не всегда дает желаемый результат. Если вы относитесь ко второму типу людей, эти упражнения для плоского живота вам пригодятся.

Что же касается счастливчиков, советую тоже сохранить этот комплекс. Ведь он служит не только для устранения лишних жировых отложений, но и для укрепления мышц живота. Выделите немного времени на регулярное выполнение 8 базовых упражнений, и вскоре вы заметите, как станете выносливее и сильнее. Немного упорства — и через несколько недель вы почувствуете себя новым человеком.

Лучшие базовые упражнения для плоского живота

Планка

Станьте на четвереньки, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Следите, чтобы локоть находился на одной линии с предплечьем. Отступите ногами назад так, чтобы ваше тело вытянулось в одну сплошную линию. Упор должен быть на предплечье и пальцы ног. Подтяните живот и не поднимайте таз слишком высоко. Задержитесь в такой позе на 1 минуту. Сделайте от 3 до 5 подходов с перерывом в 20 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, расположите кисти рук под плечами, а ладони направьте в сторону пяток. Вытяните тело, натяните носки вперед, старайтесь вытолкнуть таз, но не поднимайте слишком высоко. У вас по-прежнему должна быть прямая линия от головы до пят. Смотрите вверх.

Поза моста

Лягте на спину и согните ноги, подтянув их максимально близко к ягодицам. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи, сведите лопатки и поднимите таз, разведя колени немного шире бедер. Скрепите руки в замок. Задержитесь в позе 30–60 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Сделайте 15–20 повторений.

Поза лодки

Из позы лежа на спине на выдохе одновременно поднимите ровные ноги и верхнюю часть туловища так, чтобы между ними получился прямой угол. Потяните носки на себя и вверх. Старайтесь поднять стопы выше головы. Весь упор должен быть на ягодицах, а не на копчике. Если очень сложно, можете согнуть ноги в коленях.

Поза лука

Перевернитесь на живот, вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги, направьте пятки вверх, а руками обхватите голеностопы. Медленно начните выпрямлять ноги, продолжая держаться за них. Дышите размеренно, расслабьте верхнюю часть тела, работайте только мышцами ног. Эта поза растягивает мышцы живота и положительно влияет на позвоночник.

Скрученная поза стула

Примите вертикальное положение, поставьте ноги параллельно друг другу, а пятки плотно прижмите к полу. Теперь немного присядьте, отведя таз назад. Поднимите прямые руки над головой. Задержитесь в таком положении 5–6 дыхательных циклов. Усложнить упражнение можно, поднявшись на носочки.

Это более сложная вариация предыдущего упражнения. Для этого прижмите ладони друг к другу, а локти разведите в стороны. Постарайтесь как можно сильнее надавить на ладони, одновременно развернув корпус в сторону в небольшом наклоне.

Прямой боковой угол

На выдохе расставьте ноги на ширину 120–130 см. Ступни должны быть параллельны друг другу. Вытяните в стороны руки, разверните носки ног в правую сторону. Проверьте, чтобы пятки остались на одном уровне. Разверните таз влево, согните правое колено так, чтобы оно не выходило за носок.

Наклонитесь и поставьте правую ладонь возле правой ступни с внешней стороны. Левую руку вытяните над головой, формируя прямую линию с левой ногой. Направьте ладонь в пол, а взгляд — вверх. Задержитесь в позе на 40–60 секунд, затем смените сторону.

Боковая планка с разворотом

Лягте на бок, разместите ноги друг на друге. Поставьте запястье одной руки точно под плечом, поднимите таз и сформируйте телом прямую линию. Вторую руку вытяните вверх, смотрите перед собой. Задержитесь в позе на 30–60 секунд. Более простой вариант: опуститесь на предплечье и сделайте всё те же движения.

Эффективность комплекса выше, потому что он направлен не только на закачку мышц, но и их растяжку. Просто качая пресс, вы не добьетесь желаемых результатов. А в сочетании с другими нагрузками упражнения для плоского живота помогут вам проработать тело целиком. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Предыдущая статья Следующая статья