Как рассчитать суточную норму калорий

как рассчитать суточную норму калорий

Довольно часто, особенно после плотного обеда, чувствуется перенасыщение. Тяжесть, вздутие и сонливость приносят дискомфорт и мешают заниматься нужными делами, а иногда и вовсе выбивают из жизненного ритма.

Чтобы избежать неприятных ощущений, достаточно рассчитать суточную норму калорий или, другими словами, научить организм не переедать. Такой подход к питанию позволит не только наладить работу пищеварительной системы, но и избавиться от лишних килограммов.

Дневная норма калорий

калорийность фруктов

Рассчитывать суточную норму калорий нужно в первую очередь для того, чтобы наладить обмен веществ. Когда мы получаем необходимое количество энергии, организм расходует ее и таким образом не перегружается лишними калориями, а затем и килограммами.

ограниченный рацион

Среднее количество калорий на день сильно отличается для мужчин и для женщин, а также зависит от:

  • возраста
  • массы
  • роста
  • ежедневной активности

Немаловажным фактором ощущение человеком собственного тела — если вы чувствуете, что вес вам мешает, норму нужно урезать на 10–20 %, а если кажется, что массы недостаточно, то наоборот — насытить рацион калорийными продуктами. Ведь формула дает среднее значение, которое поможет лишь сделать массу тела стабильной.

физические нагрузки фото

Для того, чтобы без проблем и лишних заморочек рассчитать свою суточную норму калорий, используют 2 популярные формулы: Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта.

Формула Маффина-Джеора

низкокалорийная диета

Данная формула была выведена еще в 2005 году и является основой большинства современных калькуляторов калорий. Ее расчеты считают самыми точными и корректными.

сколько можно есть

Чтобы узнать суточную норму для мужчин, используйте такой алгоритм подсчета:

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5.

Для женщин он немного отличается:

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.

девушка на диете

Более точное значение вы получите, если результат формулы умножите на коэффициент физической активности (КФА). Всего их существует 7 видов:

  1. Физические нагрузки средней тяжести/Тренировки 4–5 раз в неделю — К = 1,4625.
  2. Ежедневные тренировки — К = 1,6375.
  3. Преимущественно сидячая работа — К = 1,2.
  4. Незначительная активность днем — К = 1,375.
  5. Большие физические нагрузки/Интенсивные тренировки — К = 1,9.
  6. Интенсивные тренировки 2 раза в день — К = 1,725.
  7. Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю — К = 1,550.
занятия в зале

Полученное в результате число и будет вашей необходимой нормой калорий на день, для обеспечения основного обмена веществ. Дальше уже вам решать — сокращать их или увеличивать.

Формула Харриса-Бенедикта

калории на день

Суть формулы в том, чтобы умножить базальный метаболизм на активный. Последний — это не что иное, как коэффициент физической активности, который можно использовать из перечня, описанного выше. А вот чтобы рассчитать метаболизм базальный, используйте формулы:

Для мужчин: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах).

Для женщин: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах).

как выйти из диеты

Полученная цифра позволит на протяжении длительного времени поддерживать стабильную массу тела и не переживать о лишних килограммах. Что касается похудения и набора массы — здесь всё идентично, как и в предыдущем случае.

эффективное похудение

Такой подход к питанию позволит вам не только привести тело в желаемую форму, но еще и неплохо оздоровить организм, включительно с пищеварительной и кровеносной системами. Также не забывайте, что перед любыми изменениями в рационе стоит посоветоваться с семейным врачом и пройти хотя бы небольшое обследование. Будьте здоровы и обязательно делитесь с друзьями полезной информацией!

Автор статьи

Иванна Стадник
Иванна — достаточно разносторонняя личность, среди ее увлечений футбол, хендмейд, поэзия, походы в горы и, конечно же, кулинария. На создание вкусных шедевров девушку вдохновляют природа во всех ее проявлениях и хорошая литература. В планах редактора «Со Вкусом» путешествия вокруг света. Иванка не боится экспериментировать с блюдами, каждый раз пробует что-то новое. Но есть и любимые, проверенные, угощения в ее доме, такие как луковый пирог на песочном тесте — родные всегда ждут его с нетерпением. Сын Тимофей разделяет мамины увлечения и с радостью присоединяется к процессу готовки.

Пост еще не комментировали. Будьте первым, кто оставит комментарий!

Оставить комментарий

Новые статьи

Ромашковый чай: как его заваривать
Посмотреть статью

Ромашковый чай: как его заваривать

Ромашковый чай, приготовленный из сушеных цветов, обладает и изысканным вкусом, и рядом удивительных свойств для...
29 марта, 2024
Как сделать удобрение из ореховой скорлупы
Посмотреть статью

Как сделать удобрение из ореховой скорлупы

О пользе грецкого ореха известно каждому. Однако не все знают, какими же положительными свойствами обладает...
28 марта, 2024
Что нельзя делать перед зеркалом: приметы и суеверия
Посмотреть статью

Что нельзя делать перед зеркалом: приметы и суеверия

Ни для кого не секрет, что зеркало обладает поистине магическими свойствами. В разных уголках мира...
25 марта, 2024
Селедка и скумбрия: их полезные свойства
Посмотреть статью

Селедка и скумбрия: их полезные свойства

Чаще всего мы слышим о том, насколько полезна красная рыба и какими положительными свойствами она...
25 марта, 2024
Когда сажать арбуз на рассаду в 2024 году
Посмотреть статью

Когда сажать арбуз на рассаду в 2024 году

Посадку растений в огороде можно назвать искусством, требующим учета различных факторов, один из которых —...
25 марта, 2024
Какие цветы нельзя сажать в 2024 году
Посмотреть статью

Какие цветы нельзя сажать в 2024 году

Следовать трендам нужно не только в одежде, но и в садоводстве. Чтобы ваша клумба не...
22 марта, 2024