Как рассчитать суточную норму калорий

как рассчитать суточную норму калорий

Довольно часто, особенно после плотного обеда, чувствуется перенасыщение. Тяжесть, вздутие и сонливость приносят дискомфорт и мешают заниматься нужными делами, а иногда и вовсе выбивают из жизненного ритма.

Чтобы избежать неприятных ощущений, достаточно рассчитать суточную норму калорий или, другими словами, научить организм не переедать. Такой подход к питанию позволит не только наладить работу пищеварительной системы, но и избавиться от лишних килограммов.

Дневная норма калорий

калорийность фруктов

Рассчитывать суточную норму калорий нужно в первую очередь для того, чтобы наладить обмен веществ. Когда мы получаем необходимое количество энергии, организм расходует ее и таким образом не перегружается лишними калориями, а затем и килограммами.

ограниченный рацион

Среднее количество калорий на день сильно отличается для мужчин и для женщин, а также зависит от:

  • возраста
  • массы
  • роста
  • ежедневной активности

Немаловажным фактором ощущение человеком собственного тела — если вы чувствуете, что вес вам мешает, норму нужно урезать на 10–20 %, а если кажется, что массы недостаточно, то наоборот — насытить рацион калорийными продуктами. Ведь формула дает среднее значение, которое поможет лишь сделать массу тела стабильной.

физические нагрузки фото

Для того, чтобы без проблем и лишних заморочек рассчитать свою суточную норму калорий, используют 2 популярные формулы: Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта.

Формула Маффина-Джеора

низкокалорийная диета

Данная формула была выведена еще в 2005 году и является основой большинства современных калькуляторов калорий. Ее расчеты считают самыми точными и корректными.

сколько можно есть

Чтобы узнать суточную норму для мужчин, используйте такой алгоритм подсчета:

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5.

Для женщин он немного отличается:

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.

девушка на диете

Более точное значение вы получите, если результат формулы умножите на коэффициент физической активности (КФА). Всего их существует 7 видов:

  1. Физические нагрузки средней тяжести/Тренировки 4–5 раз в неделю — К = 1,4625.
  2. Ежедневные тренировки — К = 1,6375.
  3. Преимущественно сидячая работа — К = 1,2.
  4. Незначительная активность днем — К = 1,375.
  5. Большие физические нагрузки/Интенсивные тренировки — К = 1,9.
  6. Интенсивные тренировки 2 раза в день — К = 1,725.
  7. Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю — К = 1,550.

занятия в зале

Полученное в результате число и будет вашей необходимой нормой калорий на день, для обеспечения основного обмена веществ. Дальше уже вам решать — сокращать их или увеличивать.

Формула Харриса-Бенедикта

калории на день

Суть формулы в том, чтобы умножить базальный метаболизм на активный. Последний — это не что иное, как коэффициент физической активности, который можно использовать из перечня, описанного выше. А вот чтобы рассчитать метаболизм базальный, используйте формулы:

Для мужчин: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах).

Для женщин: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах).

как выйти из диеты

Полученная цифра позволит на протяжении длительного времени поддерживать стабильную массу тела и не переживать о лишних килограммах. Что касается похудения и набора массы — здесь всё идентично, как и в предыдущем случае.

эффективное похудение

Такой подход к питанию позволит вам не только привести тело в желаемую форму, но еще и неплохо оздоровить организм, включительно с пищеварительной и кровеносной системами. Также не забывайте, что перед любыми изменениями в рационе стоит посоветоваться с семейным врачом и пройти хотя бы небольшое обследование. Будьте здоровы и обязательно делитесь с друзьями полезной информацией!

Автор статьи

Иванна Стадник
Иванна — достаточно разносторонняя личность, среди ее увлечений футбол, хендмейд, поэзия, походы в горы и, конечно же, кулинария. На создание вкусных шедевров девушку вдохновляют природа во всех ее проявлениях и хорошая литература. В планах редактора «Со Вкусом» путешествия вокруг света. Иванка не боится экспериментировать с блюдами, каждый раз пробует что-то новое. Но есть и любимые, проверенные, угощения в ее доме, такие как луковый пирог на песочном тесте — родные всегда ждут его с нетерпением. Сын Тимофей разделяет мамины увлечения и с радостью присоединяется к процессу готовки.

Пост еще не комментировали. Будьте первым, кто оставит комментарий!

Оставить комментарий

Новые статьи

Как разбудить спящие луковицы волос
Посмотреть статью

Как разбудить спящие луковицы волос

После затяжной зимы и не менее изнурительной весны я осталась без своей роскошной шевелюры. Волосы...
18 июня, 2021
Рецепты с лавашом и маленький бонус к ним
Посмотреть статью

Рецепты с лавашом и маленький бонус к ним

Если бы нужно было составить список продуктов первой кулинарной необходимости, лаваш точно был бы в...
18 июня, 2021
Как хранить грибы
Посмотреть статью

Как хранить грибы

Грибы являются одним из самых универсальных продуктов с множеством вариаций приготовления. Жареные, печеные, консервированные —...
18 июня, 2021
Фрикадельки разных стран
Посмотреть статью

Фрикадельки разных стран

Дети наотрез отказываются от котлет и отбивных, предпочитая им фрикадельки. Маленькие мясные шарики теперь часто...
18 июня, 2021
Соус к молодой картошке: 12 вариантов
Посмотреть статью

Соус к молодой картошке: 12 вариантов

Целый год мы терпеливо ждем сезона молодой картошки, чтобы побаловать себя этим вкуснейшим и полезным...
18 июня, 2021
Вкусные грузинские салаты
Посмотреть статью

Вкусные грузинские салаты

Что такое грузинская кулинария? Это много пряностей, жареного мяса, ароматной выпечки и, конечно, зелени. Причем...
18 июня, 2021