Фитиновая кислота

Не зря принято замачивать бобовые перед приготовлением, а семена и зерна проращивают не только для увеличения их пользы. Отруби далеко не так полезны, как принято считать. Регулярная овсянка на завтрак, рисовая каша на обед и хумус с хлебцами на ужин — лучший способ испортить зубы, разрушить кости и испортить пищеварение. Причина всему — фитиновая кислота, которая содержится во всех этих продуктах и способна нанести серьезный ущерб организму.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота — это антинутриент, уменьшающий усвоение пищи и всасываемость питательных веществ в пищеварительной системе. Она присутствует во всех злаках, орехах, бобовых и семечках. Уникальное природное вещество в семенах нескольких групп растений выполняет функцию защиты от бактерий, грибков, от поедания животными и человеком. Фитиновая кислота содержится не только в цельнозерновых продуктах, но и в рафинированных.

Чем опасна фитиновая кислота

Фосфор необходим нам для здоровья костей и зубов. В растительных продуктах он содержится в изобилии, вот только будучи встроенным в молекулу фитиновой кислоты, не может усвоиться нашим организмом. Кроме того, молекулы кислоты «воруют» другие жизненно важные минералы: кальций, магний, железо и цинк.

Диета, изобилующая фитиновой кислотой, грозит минеральной недостаточностью. В тех странах, где злаковые являются основным источником питания, широко распространены рахит и остеопороз. Обилие фитиновой кислоты в меню маленьких детей несет серьезную угрозу. Это чревато замедлением обмена веществ и умственного развития, анемией, слабым развитеим костей, низкорослостью, рахитом, формированием узкой челюсти и плохих зубов.

Фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин, трипсин, амилаза. Для взрослых людей, употребляющих в каждый прием пищи зерновые и бобовые, это вещество становится причиной жесткой нехватки минералов и витаминов.

Где содержится антинутриент

Как уже упоминалось, фитиновая кислота встречается в продуктах растительного происхождения: бобовые, семена, орехи и злаки (отруби и внешняя оболочка). Причем антинутриента больше в тех растениях, которые выращивались на фосфатных удобрениях. К счастью, есть методы, которые позволяют значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

Как избавиться от фитиновой кислоты

1. Замачивание
   Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев, бобовых на ночь намного улучшает их питательную ценность, снижает время варки и уменьшает гликемическую нагрузку.

   

2. Проращивание
   Проращивание семян, зерновых и бобовых культур вызывает разрушение и уменьшение в них фитатов. Для бобовых это наиболее эффективный способ снизить количество фитиновой кислоты.

   

3. Обжаривание
   Обжаривание пшеницы, ячменя и маша перед последующим приготовлением снижает содержание фитиновой кислоты до 40 %.
4. Кислое вымачивание
   Продукты замачивают в уксусе, бальзамическом уксусе, лимоне, лайме, заквасках и других кислотах. К тому же данный способ позволяет высвободить аминокислоты и никотинамид (витамин В3, PP), который в обычных условиях не усваивается.

   

5. Ферментация
   Процесс брожения удаляет фитиновую кислоту эффективнее всего. Например, 8 часов ферментации цельнозернового хлеба на закваске практически полностью уничтожает фитиновую кислоту.

   

6. Замачивание в среде, богатой фитазой
   Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Для этого в воду для замачивания добавляют ржаную муку, дрожжи, молочнокислые бактерии, плесневые грибы, раствор квашеной капусты или закваску.

Польза фитиновой кислоты

Это соединение — хороший пример «двойственности» питательных веществ, свойства которых меняются на противоположные в зависимости от обстоятельств. В список «добрых дел» фитиновой кислоты входят: способность останавливать рост некоторых видов опухолей, снижать побочные эффекты от химиотерапии, защищать от образования камней в почках, предотвращать затвердение артерий и образование тромбов.

Не существует однозначного ответа по поводу опасности фининовой кислоты. Цель этой статьи не в том, чтобы заставить вас усомниться в традиционной пище, а в том, чтобы улучшить усвоение продуктов и сделать их максимально доступными для метаболизма. Достаточно быть осторожным и сознательно относиться к зерновым, бобовым, орехам и семенам в вашем рационе. Как в случае со шпинатом, который при необдуманном употреблении наносит вред здоровью.

Всё, что необходимо, — уметь правильно приготовить зерно и бобы и не делать из этих продуктов основу питания. Лучше всего сочетать сразу несколько способов уменьшения количества фитиновой кислоты (например, замачивание, проращивание и ферментация).

Предыдущая статья Следующая статья