Диетический рацион

диетический рацион

Согласно основному закону расхода энергии, снижение веса происходит при сокращении калорийности рациона и увеличении физической активности. Для женщины с ростом 162–165 см и весом до 70 кг рацион в 1200–1500 ккал будет оптимальным. Масса тела стабильно снижается на 0,8–1 кг за неделю, но при этом вечерами вы не воете на луну от голода.

Согласны, это не 10 кг за 3 дня. Но зачем вам скоростное похудение, с которым вес потом вернется в двойном объеме?! Двигайтесь больше: выйдите на одну остановку раньше, дойдите до дома пешком, откажитесь от лифта, во время просмотра фильма сделайте 2 подхода приседаний, во время приготовления завтрака постойте с минуту в планке. Тот минимум физической активности, который поможет создать нужный дефицит калорий!

меню на 1500 калорий

Делимся основными принципами, без которых диета не будет работать, а также приводим пример меню на один день. Еще один приятный бонус — стоять долго у плиты не придется! Готовим за 15 минут и уходим из кухни куда подальше.

Принципы диеты

  • прием пищи 5 раз в день;
  • небольшие порции на небольшой тарелке;
  • уменьшение порции по мере приближения вечера;
  • низкокалорийные перекусы при возникающем чувстве голода;
  • 1,5–2 л воды в день;
  • длительное пережевывание каждого кусочка.

Меню 1200 ккал на 1 день

Завтрак: овсяная каша с фруктами. БЖУ на 1 порцию: 333,6 ккал/10,79 г белков/5,16 г жиров/58,55 г углеводов.

овсяная каша с фруктами

Для приготовления 2 порций. 160 г овсяных хлопьев (не ультранежных) залейте 320 мл кипятка, добавьте щепотку соли, накройте крышкой и оставьте настаиваться на 2–5 минут. Тем временем нарежьте 1 банан и 1 персик.

Второй завтрак: полезный бутерброд с семенами чиа. БЖУ 2 бутербродов: 412 ккал/9,52 г белков/14 г жиров/42 г углеводов.

бутерброд с арахисовой пастой

Для приготовления 4 бутербродов (2 порций). На 4 ломтика цельнозернового хлеба (по 25 г каждый) понадобится 2 ст. л. арахисовой пасты, 1 банан и 1 ч. л. семян чиа. Намажьте хлеб пастой, выложите кружочки банана, посыпьте семенами чиа.

Обед: рис с курицей в томатном соусе. БЖУ 1 порции: 458 ккал/37 г белка/5 г жира/39 г углеводов.

рис с курицей

Для приготовления 2 порций. 240 г вареного риса и 220 г вареного куриного филе, нарезанного ломтиками, выложите в огнеупорную посуду. Добавьте 2 нарезанных кубиками помидора. Накройте посуду фольгой и отправьте в разогретую до 220 градусов духовку на 20 минут. Блюдо достаньте, посолите, поперчите по вкусу, перемешайте, верните в духовку еще на 10 минут, но уже без фольги.

Полдник: абрикосовый смузи. БЖУ 1 порции: 176,4 ккал/7,3 г белка/2,3 г жира/30,4 г углеводов.

абрикосовый смузи

Для приготовления двух порций напитка. 8 спелых абрикосов (не в сезон можно заменить консервированными) без косточек поместите в чашу блендера, влейте 300 мл несладкого йогурта, добавьте мёд по вкусу и взбейте.

Ужин: большая миска салата. БЖУ 1 порции: 126 ккал/4,4 г белка/0,4 г жира/13 г углеводов.

абрикосовый смузи

Для приготовления 2 порций салата. 3 мытых помидора и 2 огурца нарежьте небольшими ломтиками, поместите в глубокую миску. Руками порвите листья салата (1 небольшой пучок) и отправьте к овощам. Посолите по вкусу, заправьте оливковым маслом.

Меню рассчитано таким образом, чтобы вы позволили себе легкие перекусы между основными приемами пищи (орехи, сухофрукты или кусочек пастилы к чаю). В подсчете калорий нет ничего сложного, хотя первые дни придется заставлять себя взвешивать порции и сверять калорийность в таблице. Потом привыкните (запомните) и делать это будете на автомате.

Если статья стала была вам интересна, поделитесь ею с друзьями!

Автор статьи

Марина Артемова
Страсть к кулинарии испытывала с детства, а пробудить это чувство помогли дружные семейные обеды. Обожает выпечку и мясные блюда, особенно говядину с имбирем в рукаве! Убеждена, что невкусных блюд не бывает, есть те, которые пока еще не доводилось готовить. Марина стремится максимально сохранить полезность продуктов, а пряности и специи придают ее творениям неповторимые оттенки вкуса, ведь это поэзия кухни!

Пост еще не комментировали. Будьте первым, кто оставит комментарий!

Оставить комментарий

Новые статьи

Как применять красный перец против тли
Посмотреть статью

Как применять красный перец против тли

В прошлом году у меня наконец-то дошли руки расчистить заросли в саду. Сколько себя помню,...
16 июня, 2021
Педикюр с содой в домашних условиях
Посмотреть статью

Педикюр с содой в домашних условиях

Обычно, ухаживая за ногами мы используем такие вспомогательные инструменты, как лопатку для педикюра или пемзу....
16 июня, 2021
Рыба на решетке: три удачных рецепта
Посмотреть статью

Рыба на решетке: три удачных рецепта

Лето, солнце, жара — пришло время покинуть городскую суету и отправиться отдыхать на природу. Что...
16 июня, 2021
Как проверить на пальмовое масло молочные продукты
Посмотреть статью

Как проверить на пальмовое масло молочные продукты

Пальмовое масло — это тропическое растительное масло, которое добывают из плодов масличной пальмы. Благодаря своей...
16 июня, 2021
Как избавиться от живучих сорняков на участке
Посмотреть статью

Как избавиться от живучих сорняков на участке

Каждый год огородники сталкиваются с одной и той же проблемой — сорняки. С некоторыми из...
16 июня, 2021
Как носить белые кроссовки
Посмотреть статью

Как носить белые кроссовки

Белоснежные кроссовки на высокой подошве — мой любимый вид обуви еще со студенчества. К сожалению,...
16 июня, 2021