Диетический рацион

диетический рацион

Согласно основному закону расхода энергии, снижение веса происходит при сокращении калорийности рациона и увеличении физической активности. Для женщины с ростом 162–165 см и весом до 70 кг рацион в 1200–1500 ккал будет оптимальным. Масса тела стабильно снижается на 0,8–1 кг за неделю, но при этом вечерами вы не воете на луну от голода.

Согласны, это не 10 кг за 3 дня. Но зачем вам скоростное похудение, с которым вес потом вернется в двойном объеме?! Двигайтесь больше: выйдите на одну остановку раньше, дойдите до дома пешком, откажитесь от лифта, во время просмотра фильма сделайте 2 подхода приседаний, во время приготовления завтрака постойте с минуту в планке. Тот минимум физической активности, который поможет создать нужный дефицит калорий!

меню на 1500 калорий

Делимся основными принципами, без которых диета не будет работать, а также приводим пример меню на один день. Еще один приятный бонус — стоять долго у плиты не придется! Готовим за 15 минут и уходим из кухни куда подальше.

Принципы диеты

  • прием пищи 5 раз в день;
  • небольшие порции на небольшой тарелке;
  • уменьшение порции по мере приближения вечера;
  • низкокалорийные перекусы при возникающем чувстве голода;
  • 1,5–2 л воды в день;
  • длительное пережевывание каждого кусочка.

Меню 1200 ккал на 1 день

Завтрак: овсяная каша с фруктами. БЖУ на 1 порцию: 333,6 ккал/10,79 г белков/5,16 г жиров/58,55 г углеводов.

овсяная каша с фруктами

Для приготовления 2 порций. 160 г овсяных хлопьев (не ультранежных) залейте 320 мл кипятка, добавьте щепотку соли, накройте крышкой и оставьте настаиваться на 2–5 минут. Тем временем нарежьте 1 банан и 1 персик.

Второй завтрак: полезный бутерброд с семенами чиа. БЖУ 2 бутербродов: 412 ккал/9,52 г белков/14 г жиров/42 г углеводов.

бутерброд с арахисовой пастой

Для приготовления 4 бутербродов (2 порций). На 4 ломтика цельнозернового хлеба (по 25 г каждый) понадобится 2 ст. л. арахисовой пасты, 1 банан и 1 ч. л. семян чиа. Намажьте хлеб пастой, выложите кружочки банана, посыпьте семенами чиа.

Обед: рис с курицей в томатном соусе. БЖУ 1 порции: 458 ккал/37 г белка/5 г жира/39 г углеводов.

рис с курицей

Для приготовления 2 порций. 240 г вареного риса и 220 г вареного куриного филе, нарезанного ломтиками, выложите в огнеупорную посуду. Добавьте 2 нарезанных кубиками помидора. Накройте посуду фольгой и отправьте в разогретую до 220 градусов духовку на 20 минут. Блюдо достаньте, посолите, поперчите по вкусу, перемешайте, верните в духовку еще на 10 минут, но уже без фольги.

Полдник: абрикосовый смузи. БЖУ 1 порции: 176,4 ккал/7,3 г белка/2,3 г жира/30,4 г углеводов.

абрикосовый смузи

Для приготовления двух порций напитка. 8 спелых абрикосов (не в сезон можно заменить консервированными) без косточек поместите в чашу блендера, влейте 300 мл несладкого йогурта, добавьте мёд по вкусу и взбейте.

Ужин: большая миска салата. БЖУ 1 порции: 126 ккал/4,4 г белка/0,4 г жира/13 г углеводов.

абрикосовый смузи

Для приготовления 2 порций салата. 3 мытых помидора и 2 огурца нарежьте небольшими ломтиками, поместите в глубокую миску. Руками порвите листья салата (1 небольшой пучок) и отправьте к овощам. Посолите по вкусу, заправьте оливковым маслом.

Меню рассчитано таким образом, чтобы вы позволили себе легкие перекусы между основными приемами пищи (орехи, сухофрукты или кусочек пастилы к чаю). В подсчете калорий нет ничего сложного, хотя первые дни придется заставлять себя взвешивать порции и сверять калорийность в таблице. Потом привыкните (запомните) и делать это будете на автомате.

Если статья стала была вам интересна, поделитесь ею с друзьями!

Автор статьи

Марина Артемова
Страсть к кулинарии испытывала с детства, а пробудить это чувство помогли дружные семейные обеды. Обожает выпечку и мясные блюда, особенно говядину с имбирем в рукаве! Убеждена, что невкусных блюд не бывает, есть те, которые пока еще не доводилось готовить. Марина стремится максимально сохранить полезность продуктов, а пряности и специи придают ее творениям неповторимые оттенки вкуса, ведь это поэзия кухни!

Пост еще не комментировали. Будьте первым, кто оставит комментарий!

Оставить комментарий

Новые статьи

Что приготовить в августе: заготовки и топовые блюда
Посмотреть статью

Что приготовить в августе: заготовки и топовые блюда

Август — идеальное время, чтобы использовать богатство сезонных продуктов. Свежие помидоры, кукуруза, ягоды и зелень...
9 августа, 2024
Где можно постирать большой плед
Посмотреть статью

Где можно постирать большой плед

Еще в 90-х бабушка по большому блату и за крупные деньги купила на всю семью...
25 июля, 2024
Как размножить антуриум листком
Посмотреть статью

Как размножить антуриум листком

Антуриум — это замечательное растение с необычными красными цветами, которое прекрасно подойдет для украшения вашего...
11 июля, 2024
Рецепты вареников: 5 вариантов
Посмотреть статью

Рецепты вареников: 5 вариантов

Я еще не встречала людей, способных оказаться от порции ароматных домашних вареников (подруги, сидящие на...
12 июня, 2024
Чистка ковров по-турецки
Посмотреть статью

Чистка ковров по-турецки

Какое-то время все поголовно начали отказываться от ковров в квартире. Люди устали их чистить, выбивать...
10 июня, 2024
Задачи на логику из школьной программы
Посмотреть статью

Задачи на логику из школьной программы

Логическое мышление играет важнейшую роль в развитии детей, помогая им справляться с различными сложностями.Важно с...
31 мая, 2024