Как стоять в планке: инструкция и польза

как стоять в планке

Фитнес для здоровья и похудения не всегда требует особых условий и специальной экипировки. Есть невероятно простые упражнения с собственным весом, которыми вы можете заниматься дома в любое время. Одно из самых популярных и самых действенных — планка для здоровья и даже для похудения. Как стоять в планке правильно? Рассказываю на собственном опыте.

планка© Pexels

Польза планки для здоровья и похудения

Кто-то относится к планке довольно скептично. Но именно статические упражнения могут сделать гораздо больше для мышц, суставов, связок, чем активные прыжки или выпады. Статическая нагрузка заставляет мышцы постоянно быть в напряжении. Благодаря этому они не просто накачиваются, а становятся крепче и сушатся, сжигая жир вокруг себя. Поэтому похудение в планке вполне реально и очень эффективно. Я проверила это на самой себе.

упражнение для похудения

Как стоять в планке правильно и быстро похудеть

Вот какие варианты планки выполняю я. Здесь упражнения на каждый день на 7 дней, и я просто повторяю их еженедельно. Но можно поискать и другие варианты и разновидности планок, на самом деле, их огромное множество!

День 1: классическая низкая планка на локтях

В горизонтальном положении обопритесь на локти, поставив их строго под плечами. Обопритесь на носочки и полностью выпрямите весь корпус и ноги. Втяните живот, напрягите пресс и ягодицы. Следите за тем, чтобы поясница была ровной и не провисала. Не запрокидывайте голову, но и не наклоняйте ее слишком низко. Если вы делаете планку впервые, достаточно постоять так 30 секунд, затем передохнуть. Сделайте три подхода (далее так же для каждого дня).

планка на логтях© Pexels

День 2: боковая планка на локтях

Исходное положение — то же. А теперь разверните корпус и поднимите одну руку вверх, расправляя грудную клетку. Задержитесь так 30 секунд, отдохните и повторите на другую сторону.

боковая планка© Pexels

День 3: высокая планка на прямых руках

Здесь нужно стоять не на локтях, а на вытянутых руках, располагая ладони так же под плечами. Такая планка чуть легче низкой и подойдет для начинающих. Чем шире ставите ноги, тем легче стоять, чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее.

высокая планка© Pexels

День 4: боковая планка на прямых руках

Все то же, что и для боковой на локтях, но опора на прямую руку.

День 5: касания руками

Встаньте в высокую планку на вытянутых руках. Поочередно касайтесь одной рукой плеча другой руки. Туловище не должно раскачиваться, старайтесь держаться идеально в том же положении, как если бы стояли на обеих руках.

стоять в планке

День 6: сгибания коленей

Встаньте в низкую планку на локтях. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Не спешите, старайтесь держаться ровно и не раскачиваться.

упражнение© Pexels

День 7: чередования высокой и низкой планки

Встаньте в низкую планку на локтях. А теперь поднимайтесь на прямые руки, вытягивая их поочередно. Не забывайте про то, что туловище должно оставаться идеально прямым, не раскачивайтесь.

С каждой неделей обязательно увеличивайте время фиксации. Уже через три недели вы увидите первые результаты похудения в планке — подтянется пресс, ягодицы станут более упругими, а мышцы ног и рук станут рельефнее. Как видите, на такое упражнение вам будет достаточно всего 5-10 минут. А делать его можно прямо на ковре перед телевизором!

Автор статьи

Анна Мальцева
Редактор «Со Вкусом» — не просто любительница готовить, а настоящий фанат кулинарии. Анна обожает печь и гордится, когда всё получается, а родные просят добавки. Особенным успехом пользуется творожный пирог с черносливом. Как молодая мама, Анна прекрасно понимает, что ключевое слово для современной хозяйки — быстро. Поэтому она с удовольствием предложит вам интересные блюда быстрого приготовления.

Пост еще не комментировали. Будьте первым, кто оставит комментарий!

Оставить комментарий

Новые статьи

Как приготовить кофе на песке: детальный рецепт
Посмотреть статью

Как приготовить кофе на песке: детальный рецепт

Те, кто хотя бы раз бывали в Турции, могли видеть особый ритуал приготовления кофе на...
2 июня, 2023
Запеканки из кабачков: 4 простых рецепта
Посмотреть статью

Запеканки из кабачков: 4 простых рецепта

Для приготовления идеального летнего ужина вам потребуется несколько кабачков и минимум свободного времени. Так вам...
2 июня, 2023
День святой Елены: что нельзя делать 3 июня
Посмотреть статью

День святой Елены: что нельзя делать 3 июня

3 июня православные верующие чтят память святых равноапостольных Елены и ее сына царя Константина. В...
2 июня, 2023
Что входит в женские обязанности
Посмотреть статью

Что входит в женские обязанности

В основном бытовые обязанности универсальны, так как с ними в равной степени могут справиться как...
2 июня, 2023
Головоломки «Найди лишнее»: 5 хитрых задач
Посмотреть статью

Головоломки «Найди лишнее»: 5 хитрых задач

Не знаете, чем себя занять, когда есть свободная минута? Предлагаем вам провести это время с...
1 июня, 2023
Женские имена с сильной энергетикой
Посмотреть статью

Женские имена с сильной энергетикой

Многие уверены, что данное при рождении имя напрямую влияет как на характер, так и на...
1 июня, 2023