Упражнения для укрепления спины

упражнения для спины

Моя мама уже долгие годы страдает от болей в спине. Помимо лекарств, доктор приписал ей выполнять ряд упражнений. Это помогает снять напряжение и ущемление.

Я тоже решила заняться свои здоровьем и подобрать упражнения для укрепления спины. Подружки начали ходить на пилатес. Следуя их примеру, я тоже попробовала этот комплекс упражнений. Он отлично подходит для занятий вечером, так как тело за день разогревается и готово к нагрузкам. Итак, надеваем теплую и комфортную одежду, снимаем обувь, включаем спокойную музыку и начинаем заниматься.

здоровая спина

Домашний пилатес: 5 упражнений для укрепления спины

Упражнение первое

  1. Станьте так, чтобы расстояние между ногами было по ширине бедер. Слегка согните их в коленях. Опустите руки и прижмите к бедрам.
  2. Вдохните, тянитесь вверх и поднимайте правую руку. Расслабьте шею и старайтесь, чтобы лопатки оставались на одном месте.
  3. Поверните ладонь к себе. Выдыхая, подтягивайте мышцы живота и тазового дна. Тяните правую руку по диагонали в левую сторону. При наклоне левая рука опускается вниз вдоль левой ноги. Наклоняться только в сторону. Смотреть нужно прямо перед собой.
  4. Выдохнув, сохраняйте напряженность мышц живота. Возвращайтесь в исходное положение.
  5. Повторите подобное со второй рукой. Сделайте упражнение по 10 раз для левой и правой руки.
укрепить спину

Упражнение второе

  1. Чтобы накачать спину, станьте в позу кошки. При этом между коленями должно быть расстояние, а стопы соединены друг с другом.
  2. Плавно тяните спину. Голова должна оставаться в одном положении, ладони на полу.
  3. Сядьте так, чтобы ягодицы прикасались к пяткам. Наклонитесь, чтобы при этом грудная клетка опиралась на колени. Потяните руки вперед. Локти тоже должны лежать на полу. Округлите спину.
  4. В таком положении полностью расслабьтесь. 10 раз вдохните и выдохните.
  5. Во время последнего выдоха медленно выпрямите позвоночник и возвратитесь в исходное положение.
накачать спину

Упражнение третье

  1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Между стопами должно быть расстояние около 50 сантиметров.
  2. Вдохните и потяните туловище вверх. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и нижнюю часть живота.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед. Руки должны находиться на щиколотках, шея вытянута вперед. Лопатки сомкните и расслабьте.
  4. Зафиксируйтесь в этом положении и расслабьтесь. 10–12 раз вдохните и выдохните. На последнем выдохе плавно вернитесь в первоначальное положение.
подтянуть мышцы

Упражнение четвертое

  1. Чтобы укрепить мышцы спины, выполните следующее: сядьте, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
  2. Возьмитесь руками за пятки и поднимите ноги вверх, не отпуская руки. Постарайтесь выпрямить колени, насколько это возможно.
  3. В таком положении 5 раз вдохните и выдохните.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в первоначальное положение. Повторите все этапы 3–5 раз. Помните, что очень важно держать равновесие. Спина должна быть ровной, а мышцы живота и ягодиц напряжены.
упражнения для позвоночника

Упражнение пятое

  1. Лягте на живот. Выпрямите руки вперед, ноги назад. Чтобы было более комфортно, положите под лоб рулон из полотенца.
  2. Вдохните и потяните всё тело. Выдохните и втяните ягодицы и живот.
  3. Плавно поднимите руки вверх, затем опустите.
  4. Плавно поднимите ноги вверх, опустите.
  5. Воернитесь в первоначальное положение.
  6. Одновременно поднимите и руки, и ноги.
  7. Повторите все этапы 8–10 раз.
пилатес дома

Этот комплекс движений можно дополнять и изменять. Если у вас болит спина, такие тренировки могут помочь снять напряжение, расслабить и укрепить мышцы. После занятий вы будете чувствовать себя бодро и легко.

Автор статьи

Анна Мальцева
Редактор «Со Вкусом» — не просто любительница готовить, а настоящий фанат кулинарии. Анна обожает печь и гордится, когда всё получается, а родные просят добавки. Особенным успехом пользуется творожный пирог с черносливом. Как молодая мама, Анна прекрасно понимает, что ключевое слово для современной хозяйки — быстро. Поэтому она с удовольствием предложит вам интересные блюда быстрого приготовления.

Пост еще не комментировали. Будьте первым, кто оставит комментарий!

Оставить комментарий

Новые статьи

Огурцы в морозилке: новые горизонты хранения овощей
Посмотреть статью

Огурцы в морозилке: новые горизонты хранения овощей

Когда на огороде созревают огурцы, иногда их урожай может быть настолько богатым, что даже самым...
13 мая, 2024
Как очистить листья фиалки от пыли
Посмотреть статью

Как очистить листья фиалки от пыли

Когда дело доходит до ухода за комнатными растениями, я всегда стараюсь быть внимательной и заботливой....
2 мая, 2024
Как продлить жизнь срезанной сирени
Посмотреть статью

Как продлить жизнь срезанной сирени

Весной сирень радует нас и неповторимым ароматом, и красотой своих цветов. Однако букет из такого...
22 апреля, 2024
Самые непослушные породы собак
Посмотреть статью

Самые непослушные породы собак

Все домашние питомцы хороши, однако некоторые породы требуют чуть больше терпения и внимания. Зачастую трудности...
22 апреля, 2024
Подкормка роз водкой: как ее провести
Посмотреть статью

Подкормка роз водкой: как ее провести

Раскрыв розы, которые были укрыты на зиму, садоводы могут обнаружить неприятный сюрприз. Стебли цветка за...
22 апреля, 2024
Чем удобрять арбузы: лучшие варианты
Посмотреть статью

Чем удобрять арбузы: лучшие варианты

Выращивание арбузов — это не только искусство, но и наука. Чтобы получить действительно качественный урожай,...
22 апреля, 2024