Упражнения для укрепления спины

упражнения для спины

Моя мама уже долгие годы страдает от болей в спине. Помимо лекарств, доктор приписал ей выполнять ряд упражнений. Это помогает снять напряжение и ущемление.

Я тоже решила заняться свои здоровьем и подобрать упражнения для укрепления спины. Подружки начали ходить на пилатес. Следуя их примеру, я тоже попробовала этот комплекс упражнений. Он отлично подходит для занятий вечером, так как тело за день разогревается и готово к нагрузкам. Итак, надеваем теплую и комфортную одежду, снимаем обувь, включаем спокойную музыку и начинаем заниматься.

здоровая спина

Домашний пилатес: 5 упражнений для укрепления спины

Упражнение первое

  1. Станьте так, чтобы расстояние между ногами было по ширине бедер. Слегка согните их в коленях. Опустите руки и прижмите к бедрам.
  2. Вдохните, тянитесь вверх и поднимайте правую руку. Расслабьте шею и старайтесь, чтобы лопатки оставались на одном месте.
  3. Поверните ладонь к себе. Выдыхая, подтягивайте мышцы живота и тазового дна. Тяните правую руку по диагонали в левую сторону. При наклоне левая рука опускается вниз вдоль левой ноги. Наклоняться только в сторону. Смотреть нужно прямо перед собой.
  4. Выдохнув, сохраняйте напряженность мышц живота. Возвращайтесь в исходное положение.
  5. Повторите подобное со второй рукой. Сделайте упражнение по 10 раз для левой и правой руки.
укрепить спину

Упражнение второе

  1. Чтобы накачать спину, станьте в позу кошки. При этом между коленями должно быть расстояние, а стопы соединены друг с другом.
  2. Плавно тяните спину. Голова должна оставаться в одном положении, ладони на полу.
  3. Сядьте так, чтобы ягодицы прикасались к пяткам. Наклонитесь, чтобы при этом грудная клетка опиралась на колени. Потяните руки вперед. Локти тоже должны лежать на полу. Округлите спину.
  4. В таком положении полностью расслабьтесь. 10 раз вдохните и выдохните.
  5. Во время последнего выдоха медленно выпрямите позвоночник и возвратитесь в исходное положение.
накачать спину

Упражнение третье

  1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Между стопами должно быть расстояние около 50 сантиметров.
  2. Вдохните и потяните туловище вверх. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и нижнюю часть живота.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед. Руки должны находиться на щиколотках, шея вытянута вперед. Лопатки сомкните и расслабьте.
  4. Зафиксируйтесь в этом положении и расслабьтесь. 10–12 раз вдохните и выдохните. На последнем выдохе плавно вернитесь в первоначальное положение.
подтянуть мышцы

Упражнение четвертое

  1. Чтобы укрепить мышцы спины, выполните следующее: сядьте, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
  2. Возьмитесь руками за пятки и поднимите ноги вверх, не отпуская руки. Постарайтесь выпрямить колени, насколько это возможно.
  3. В таком положении 5 раз вдохните и выдохните.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в первоначальное положение. Повторите все этапы 3–5 раз. Помните, что очень важно держать равновесие. Спина должна быть ровной, а мышцы живота и ягодиц напряжены.
упражнения для позвоночника

Упражнение пятое

  1. Лягте на живот. Выпрямите руки вперед, ноги назад. Чтобы было более комфортно, положите под лоб рулон из полотенца.
  2. Вдохните и потяните всё тело. Выдохните и втяните ягодицы и живот.
  3. Плавно поднимите руки вверх, затем опустите.
  4. Плавно поднимите ноги вверх, опустите.
  5. Воернитесь в первоначальное положение.
  6. Одновременно поднимите и руки, и ноги.
  7. Повторите все этапы 8–10 раз.
пилатес дома

Этот комплекс движений можно дополнять и изменять. Если у вас болит спина, такие тренировки могут помочь снять напряжение, расслабить и укрепить мышцы. После занятий вы будете чувствовать себя бодро и легко.

Автор статьи

Анна Мальцева
Редактор «Со Вкусом» — не просто любительница готовить, а настоящий фанат кулинарии. Анна обожает печь и гордится, когда всё получается, а родные просят добавки. Особенным успехом пользуется творожный пирог с черносливом. Как молодая мама, Анна прекрасно понимает, что ключевое слово для современной хозяйки — быстро. Поэтому она с удовольствием предложит вам интересные блюда быстрого приготовления.

Пост еще не комментировали. Будьте первым, кто оставит комментарий!

Оставить комментарий

Новые статьи

Как очистить сковороду от нагара
Посмотреть статью

Как очистить сковороду от нагара

На очистку сковороды от толстого слоя нагара уходит очень много времени. Если делать это с...
29 марта, 2023
Как помыть окна без разводов: хитрость с чулком
Посмотреть статью

Как помыть окна без разводов: хитрость с чулком

Честно признаюсь, мытье окон для меня — задача, которая раньше откладывалась в долгий ящик. Весной...
29 марта, 2023
Почему запрещено брать воду в самолет
Посмотреть статью

Почему запрещено брать воду в самолет

Вы наверняка могли быть свидетелями ситуаций, когда у пассажиров, ожидающих свой рейс, перед посадкой изымали...
28 марта, 2023
Как приготовить кулич: 3 простых рецепта
Посмотреть статью

Как приготовить кулич: 3 простых рецепта

Если вы до сих пор считаете, что выпекание кулича — очень сложная миссия, справиться с...
28 марта, 2023
Как избавиться от жучков в муке
Посмотреть статью

Как избавиться от жучков в муке

Порой в пачке с крупой или мукой мы обнаруживаем незваных гостей — маленьких жучков. Благодаря...
27 марта, 2023
Почему нельзя пить чай с ложкой в кружке: приметы и суеверия
Посмотреть статью

Почему нельзя пить чай с ложкой в кружке: приметы и суеверия

Наши предки свято верили в то, что если пить чай с ложкой в кружке, то...
24 марта, 2023