Упражнения для укрепления спины

упражнения для спины

Моя мама уже долгие годы страдает от болей в спине. Помимо лекарств, доктор приписал ей выполнять ряд упражнений. Это помогает снять напряжение и ущемление.

Я тоже решила заняться свои здоровьем и подобрать упражнения для укрепления спины. Подружки начали ходить на пилатес. Следуя их примеру, я тоже попробовала этот комплекс упражнений. Он отлично подходит для занятий вечером, так как тело за день разогревается и готово к нагрузкам. Итак, надеваем теплую и комфортную одежду, снимаем обувь, включаем спокойную музыку и начинаем заниматься.

здоровая спина

Домашний пилатес: 5 упражнений для укрепления спины

Упражнение первое

  1. Станьте так, чтобы расстояние между ногами было по ширине бедер. Слегка согните их в коленях. Опустите руки и прижмите к бедрам.
  2. Вдохните, тянитесь вверх и поднимайте правую руку. Расслабьте шею и старайтесь, чтобы лопатки оставались на одном месте.
  3. Поверните ладонь к себе. Выдыхая, подтягивайте мышцы живота и тазового дна. Тяните правую руку по диагонали в левую сторону. При наклоне левая рука опускается вниз вдоль левой ноги. Наклоняться только в сторону. Смотреть нужно прямо перед собой.
  4. Выдохнув, сохраняйте напряженность мышц живота. Возвращайтесь в исходное положение.
  5. Повторите подобное со второй рукой. Сделайте упражнение по 10 раз для левой и правой руки.
укрепить спину

Упражнение второе

  1. Чтобы накачать спину, станьте в позу кошки. При этом между коленями должно быть расстояние, а стопы соединены друг с другом.
  2. Плавно тяните спину. Голова должна оставаться в одном положении, ладони на полу.
  3. Сядьте так, чтобы ягодицы прикасались к пяткам. Наклонитесь, чтобы при этом грудная клетка опиралась на колени. Потяните руки вперед. Локти тоже должны лежать на полу. Округлите спину.
  4. В таком положении полностью расслабьтесь. 10 раз вдохните и выдохните.
  5. Во время последнего выдоха медленно выпрямите позвоночник и возвратитесь в исходное положение.
накачать спину

Упражнение третье

  1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Между стопами должно быть расстояние около 50 сантиметров.
  2. Вдохните и потяните туловище вверх. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и нижнюю часть живота.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед. Руки должны находиться на щиколотках, шея вытянута вперед. Лопатки сомкните и расслабьте.
  4. Зафиксируйтесь в этом положении и расслабьтесь. 10–12 раз вдохните и выдохните. На последнем выдохе плавно вернитесь в первоначальное положение.
подтянуть мышцы

Упражнение четвертое

  1. Чтобы укрепить мышцы спины, выполните следующее: сядьте, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
  2. Возьмитесь руками за пятки и поднимите ноги вверх, не отпуская руки. Постарайтесь выпрямить колени, насколько это возможно.
  3. В таком положении 5 раз вдохните и выдохните.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в первоначальное положение. Повторите все этапы 3–5 раз. Помните, что очень важно держать равновесие. Спина должна быть ровной, а мышцы живота и ягодиц напряжены.
упражнения для позвоночника

Упражнение пятое

  1. Лягте на живот. Выпрямите руки вперед, ноги назад. Чтобы было более комфортно, положите под лоб рулон из полотенца.
  2. Вдохните и потяните всё тело. Выдохните и втяните ягодицы и живот.
  3. Плавно поднимите руки вверх, затем опустите.
  4. Плавно поднимите ноги вверх, опустите.
  5. Воернитесь в первоначальное положение.
  6. Одновременно поднимите и руки, и ноги.
  7. Повторите все этапы 8–10 раз.
пилатес дома

Этот комплекс движений можно дополнять и изменять. Если у вас болит спина, такие тренировки могут помочь снять напряжение, расслабить и укрепить мышцы. После занятий вы будете чувствовать себя бодро и легко.

Автор статьи

Анна Мальцева
Редактор «Со Вкусом» — не просто любительница готовить, а настоящий фанат кулинарии. Анна обожает печь и гордится, когда всё получается, а родные просят добавки. Особенным успехом пользуется творожный пирог с черносливом. Как молодая мама, Анна прекрасно понимает, что ключевое слово для современной хозяйки — быстро. Поэтому она с удовольствием предложит вам интересные блюда быстрого приготовления.

Пост еще не комментировали. Будьте первым, кто оставит комментарий!

Оставить комментарий

Новые статьи

Удобрение для богатого урожая: что заготовить зимой
Посмотреть статью

Удобрение для богатого урожая: что заготовить зимой

Зимой время отдыха от всех дел в огороде. Но мы стараемся использовать его с пользой....
5 декабря, 2022
Французский багет: объект Всемирного наследия ЮНЕСКО
Посмотреть статью

Французский багет: объект Всемирного наследия ЮНЕСКО

Мягкий багет с хрустящей корочкой входит в первую тройку ассоциаций с Францией. Сразу после Эйфелевой...
5 декабря, 2022
Как испечь бисквит без духовки: 3 рецепта
Посмотреть статью

Как испечь бисквит без духовки: 3 рецепта

Для меня приготовить бисквит очень сложно. Существует столько правил, чтобы сделать его по-настоящему пышным. Когда...
5 декабря, 2022
Похожие породы собак, которые постоянно путают
Посмотреть статью

Похожие породы собак, которые постоянно путают

Существуют ну очень похожие породы собак, которые перепутать может каждый. Ведь их незначительные отличия не...
5 декабря, 2022
Уместно ли праздновать Новый год сейчас
Посмотреть статью

Уместно ли праздновать Новый год сейчас

Уже десятый месяц продолжается жестокая и бессмысленная война России против Украины. Весь цивилизованный мир сплотился...
5 декабря, 2022
Какие комнатные растения помогают бороться с плесенью и лишней влагой в доме
Посмотреть статью

Какие комнатные растения помогают бороться с плесенью и лишней влагой в доме

Грибок, плесень и повышенная влажность в помещении встречается довольно часто, особенно в зимний период. Это...
2 декабря, 2022