О пользе семян чиа не знает разве что ленивый. Хотя у некоторых людей бытует мнение, что их попросту хорошо розрекламировали (мол, наши семена льна ничем не хуже), поэтому и продают чиа не за дешево. Но стоит изучить состав этих семян и их характерные свойства, и вы убедитесь, что не зря о них столько говорят.
Чудо-семена можно купить в магазинах здоровой пищи, а также во многих супермаркетах. Они ценны для человеческого организма способностью улучшать пищеварение, ускорять обмен веществ и помогать в похудении, к тому же служат источником полезных жирных кислот, в частности омега-3. Включайте в свой рацион чиа и вскоре заметите существенные результаты. Чтобы облегчить вам задачу, мы сделали подборку рецептов с этим суперингредиентом.
Чиа сами по себе почти безвкусны и обладают едва уловимым ореховым привкусом. Благодаря этому их можно добавлять и в десерты, и в закуски. В приготовлении сладких блюд лучше использовать натуральные подсластители, такие как мёд или кленовый сироп, — блюдо будет еще более полезным. Молоко можно брать обычное, коровье, или растительное, веганское (миндальное, кокосовое, соевое).
Блюда с семенами чиа
Тыквенный пирог с овсяными хлопьями и чиа
Прекрасный вариант завтрака, на который вы потратите всего 15–20 минут. Тыква и чиа — это клетчатка, полезная для пищеварения, а корица в составе блюда — регулятор уровня сахара в крови. Воды нужно чуть больше, чем при приготовлении обычных овсяных хлопьев. По желанию можете добавлять орехи, свежие фрукты или сухофрукты.
Ингредиенты:
- 2/3 стак. овсяных хлопьев
- 2 стак. кокосового молока
- 1/2 ч. л. ванилина
- 1/2 стак. тыквенного пюре
- 1/2 ч. л. семян чиа
- 1/2 ч. л. корицы
- 1/4 ч. л. молотого имбиря
- 1/8 ч. л. мускатного ореха
Приготовление:
- Залейте хлопья кокосовым молоком (можете заменить обычным, коровьим), и варите на небольшом огне до готовности.
- Затем уменьшите огонь, добавьте тыквенное пюре и семена чиа. Варите еще 5–7 минут.
- Добавьте остальные ингредиенты и проварите еще несколько минут, регулярно помешивая. Подавайте блюдо в теплом виде.
Яблочные маффины с семенами чиа
Яблоки, богатые пектином, вместе с семенами чиа и льна, а также с кленовым сиропом — это просто витаминная бомба. Те, кто придерживается безглютеновой диеты, вместо пшеничной муки могут использовать заменители муки (например, кокосовый).
Ингредиенты:
- 1 ст. л. пищевого кокосового масла (или обычного сливочного)
- 2 ст. л. яблочного джема
- 1,5 ч. л. семян чиа
- 1,5 ч. л. молотого льняного семени
- 3 ст. л. воды
- 1/4 ч. л. ванилина
- 1 ст. л. кленового сиропа
- 0,5 ч. л. желатина (или агар-агара)
- 2 ст. л. муки
- 1 ст. л. крахмала
- 0,5 ч. л. молотой корицы
- 1/8 ч. л. разрыхлителя
- соль по вкусу
Приготовление:
- К растопленному маслу добавьте джем из яблок, воду, семена чиа и льна, ванилин, кленовый сироп и желатин. Дайте постоять 3–5 минут.
- Затем всыпьте в смесь муку, крахмал, корицу, разрыхлитель и соль. Хорошо перемешайте.
- Поместите тесто в подходящую форму или другую посуду и отправьте в микроволновую печь на 2–3 минуты. Дайте кексу остыть и только затем доставайте его из формы.
Пудинг с семенами чиа
Цитрусовые — это пища, богатая витамином С, который действеут в организме как мощный антиоксидант. Использование апельсиновой (или лимонной) цедры, а также стручков ванили придает десерту потрясающий вкус и аромат.
Ингредиенты:
- 1/4 стак. семян чиа
- 1 стак. миндального молока (можно обычного)
- 2 ст. л. кленового сиропа
- 1 стручок ванили
- 1/2 ч. л. апельсиновой цедры
- 1/4 стак. грецких орехов
Приготовление:
- Смешайте чиа, миндальное молоко, кленовый сироп, ваниль и апельсиновую цедру (натертую на мелкой терке). Перемешайте и оставьте на полторы-две минуты.
- Если вокруг семян образуется гель, хорошенько размешайте смесь. Накройте посуду пищевой пленкой и отправьте в холодильник на 6–12 часов (можно на ночь).
- Затем распределите массу по порционных формочках. Сверху посыпьте мелко нарезанными орехами и полейте кленовым сиропом.
Лимонные кексы с семенами чиа
Очень полезное лакомство, особенно зимой. Не бойтесь добавлять достаточное количество свежего лимонного сока и лимонной цедры (для этого используйте 2 лимона), поскольку они хорошо укрепляют иммунитет и обладают многими другими полезными свойствами. Плюс натуральный мёд! Ингредиенты рассчитаны на 8 кексов.
Ингредиенты:
- 1/4 стак. лимонной цедры
- 1/3 стак. лимонного сока
- 1/2 стак. сахара
- 1,5 стак. пшеничной муки
- 1,5 ч. л. соды
- 2 ч. л. ванильного сахара
- 2 яйца
- 3 ст. л. сливочного масла
- 1/2 стак. стак. греческого йогурта
- 1/4 стак. молока или нежирных сливок
- 3 ст. л. семян чиа
- 2 ст. л. мака
- 2 ст. л. мёда
Приготовление:
- Смешайте лимонную цедру с сахаром. Отдельно смешайте муку, соду и соль, то есть сухие ингредиенты, все хорошо перемешайте. И отдельно — лимонный сок, ваниль, яйца, масло, йогурт, молоко, семена чиа, мак и мёд.
- Соедините обе смеси, перемешайте. Распределите тесто по формочках для кексов.
- Выпекайте в разогретой до 200 ° C духовке, около 12–14 минут.
- Тем временем по желанию можете приготовить глазурь к выпечке: смешайте 1 стак. сахарной пудры, 1 ст. л. мёда и 2 ст. л. молока или нежирных сливок. Добавьте 1 ст. л. растопленного сливочного масла, перемешайте. Полейте этой глазурью еще горячие кексы.
Протеиновые батончики с семенами лебеды и чиа
Магазинные батончики содержат длинный список всевозможных консервантов и искусственных подсластителей, которые могут вызывать проблемы со здоровьем. А вы можете сделать домашние их аналоги, и у вас всегда будет здоровый завтрак и перекус, который можно носить с собой повсюду.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. домашнего мёда (100%-го кленового сиропа)
- 1/4 стак. коричневого рисового сиропа
- 1/2 стак. сырого миндального масла
- 1/2 стак. сухой лебеды
- 1/2 стак. семян чиа
- 2 ст. л. льняного семени
- 1/4 ч. л. розовой гималайской соли (или обычной)
- 1 ч. л. молотой корицы
- 1 ч. л. кардамона
- 1 стак. овсяных хлопьев
- 1/2 стак. сырого миндаля
Приготовление:
- Смешайте вместе семена: чиа, лебеды и льна, овсяные хлопья, корицу, соль, кардамон и измельченный сырой миндаль.Хорошо перемешайте.
- Отдельно смешайте сырое миндальное масло, коричневый рисовый сироп и мёд. После тщательного перемешивания растворите смесь в течение одной минуты в микроволновой печи.
- Соедините влажные и сухие компоненты. Перемешайте с помощью пластикового кулинарного шпателя или, если смесь слишком густая, сделайте это рукой.
- После тщательного смешивания всех ингредиентов сформируйте из массы «колбаску», разрежьте ее на 8 палочек. Поместите их на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке около 15 минут, используя при этом среднюю стойку.
- Затем достаньте готовые батончики из духовки и дайте им остыть в течение 10 минут. Остывшее лакомство храните в холодильнике.
Ягодный джем с чиа
Джем с консистенцией желе вы сможете подавать на завтрак к тостам, кексам или овсяным хлопьям. Ягоды (вишня, малина, смородина, ежевика, персики и другие) богаты антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами и признаками преждевременного старения.
Ингредиенты:
- 1 стак. ежевики (или любых других ягод)
- 1 нектарин (или персик)
- 1,5 ч. л. лимонного сока
- 1–2 ст. л. мёда
- 2 ст. л. семян чиа
Приготовление:
- Ежевику, очищенный и нарезанный нектарин среднего размера, а также лимонный сок поместите в сотейник и поставьте на медленный огонь. Нагрейте и варите после закипания 3–5 минут.
- Снимите смесь с огня, немного остудите и добавьте мёд по своему вкусу, затем — семена чиа, и снова перемешайте. Оставьте теплый джем до полного остывания.
- Потом перелейте его в герметично закрывающуюся стеклянную банку или контейнер, храните в прохладном месте. В холодильнике лакомство может храниться 2 недели.
С таких десертов можно начать приучать семью (если вы этого еще не сделали) к здоровой пище. Как говорится, совмещая приятное с полезным. А затем можете перейти к приготовлению и других блюд с использованием с чиа. Сохраните себе подборку и в следующий раз не проходите в магазине мимо таких полезных зернышек. А рецептами советуем поделиться с друзьями в соцсетях!