Голодание — весьма негативный термин. Каждый раз, когда приходится читать, что оно помогает и похудеть, и оздоровиться, мы смеемся про себя. Но если ему будет предшествовать прилагательное «циклическое», суть дела изменится. Не путайте с разгрузочными днями или полным отказом от еды. Суть циклического голодания в том, чтобы разделить сутки на два периода, смысл одного из которых — никаких калорий.
Такое интервальное голодание для похудения также укрепляет здоровье и продлевает жизнь, влияя на организм на гормональном уровне. В процессе циклического голодания стволовые клетки активно растут, уровень вредного холестерина сокращается, а уровень сахара стабилизируется.
Циклическое питание: период голода и пищевое окно
Сутки или несколько суток нужно разделить на два периода. Первый из них — период голода, когда вы не едите от 16 до 36 часов, а второй — пищевое окно, и тут нужно есть от 4 до 12 часов. Забудьте о паузах между периодами, потому что в таком случае голодание для похудения вовсе не сработает.
Период голода. Список разрешенных продуктов включает чай без подсластителей, кофе без сахара или сливок, а также обычную воду. Даже минимальное количество других продуктов (калорий) нарушит режим, потому что организм тут же прервет адаптацию к новому режиму.
Пищевое окно. За это время вы съедаете свою норму калорий, а не едите в течение всех отведенных на этот период часов. Вы можете либо сделать один, но большой прием еды (калорий), либо разделить общее количество на 5 раз в течение всего окна.
Виды циклического голодания
- 16/8, то есть 16 часов голодания и 8 часов потребления необходимого объема калорий. По сути каждый день — и начало, и окончание цикла.
- 19/5, то есть 19 часов без еды и 5 часов питания. Это вариант для тех, кто привык потреблять небольшой объем калорий в течение дня. Если вы до этого худели на другой диете и добились определенных результатов, считайте, что режим 19/5 — ваш закрепляющий этап.
- 20/4, то есть 20 часов голодания и лишь 4 часа для набора калорий. Этот вариант признают самым сложным и рекомендуют его спортсменам, которые стремятся набрать мышечную массу.
- 36/12, то есть 36 часов голодания и 12-часовое окно питания. Такой режим подходит лишь тем, кому нужно сбросить много и при этом любые проблемы ЖКТ вовсе отсутствуют.
Пример голодания по схеме 16/8
Пищевое окно должно начинаться в 12:00, это значит, что вы закончите его уже к 8 вечера. Начните набор необходимых калорий с небольшого перекуса, который станет разминкой для вашего желудка: сладость или бутерброд (до 200 ккал), а через полчаса можете употребить суточную норму сразу или разделить ее еще на несколько небольших приемов.
Сон тоже входит в период голодания. Если вы при этом занимаетесь в зале, советуем вам ставить тренировку на часы периода голода, тогда заниматься станет проще. Интервальное голодание для похудения в домашних условиях работает, потому что это не столько дефицит калорий, сколько расстановка приемов еды. За 3–4 цикла подряд можно добиться такого же результата, как и после 30-дневной диеты на одних и тех же надоевших продуктах. Как вам идея? Воплощайте ее и друзьям расскажите.