Вегетарианское меню

В последнее время всё больше людей следует вегетарианской диете, при этом в корне меняя свой образ жизни. По некоторым исследованиям около 18% населения планеты стали поклонниками «безмясного» питания.

Люди отказываются от мяса по разным причинам. Прежде всего, это происходит из этических и экологических соображений, но не все знают, что вегетарианское питание может снизить риск хронических заболеваний и улучшить качество вашей диеты, если вы худеете. Сегодня «Со Вкусом» поделится простым меню без мяса на день, которое вы можете взять на заметку, даже если вы мясоед, ведь разгрузочные дни еще никогда не были лишними.

Вегетарианское меню на день

Продукты питания

Вегетарианская диета обязательно должна быть сбалансирована. Получать белок можно из разнообразных растительных продуктов, например, орехов, бобовых, семян, тофу, сейтана, а также из молочных продуктов. Фрукты, овощи и цельное зерно содержат большое количество питательных веществ и обеспечивают организм целым рядом витаминов и минералов.

Завтрак

На завтрак мы предлагаем 2 простых рецепта каши, для приготовления которой вам не понадобится много времени. Ячневую кашу можно сочетать как с солеными продуктами, так и со сладкими, например, бананами, а для овсянки классическое сочетание — это, конечно же, яблоки.

Ячневая каша с бананом

Ингредиенты:

• 2 ст. воды;
• 1 ст. молока;
• 1 ст. ячневой крупы;
• банан по вкусу;
• соль по вкусу;
• семена льна по вкусу;
• масло сливочное по желанию.

Приготовление

1. Залейте ячку холодной водой и поставьте вариться на среднем огоне.
2. Когда вода закипит, уменьшите огонь и варите кашу до ее загустения, затем добавьте молоко, перемешайте и снова доведите до кипения.
3. Накройте кастрюлю крышкой и варите еще 2–3 минуты на маленьком огне. Выключите огонь и дайте каше настояться в течение 10 минут.
4. Перед подачей украсьте завтрак дольками банана и семенами льна.

Овсяная каша с карамелизированными яблоками

Ингредиенты:

• 150 г овсяных хлопьев;
• 400 мл воды;
• 500 мл молока;
• 250 г очищенных яблок;
• 20 г сливочного масла;
• 60 г коричневого сахара;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• соль по вкусу;

Приготовление

1. Промойте овсяные хлопья 2–3 раза, затем залейте водой и поставьте вариться на маленьком огне.
2. Спустя 5 минут добавьте молоко и доведите кашу до кипения. Уменьшите огонь и варите 15 минут. Выключите огонь и дайте настояться хотя бы минут 10–15.
3. Пока каша настаивается, порежьте яблоки небольшим кубиком, сбрызните лимонным соком.
4. В сковороде растопите сливочное масло, добавьте яблоки и равномерно присыпьте их сахаром. Обжарьте фрукт на маленьком огне в течение 2–3 минут до светло-коричневого цвета.
5. Подавайте кашу, украсив ее яблоками и полив остатками карамельного сиропа.

Обед

Идеальный обед — вкусный суп, для приготовления которого далеко не всегда нужен мясной бульон. Даже овощной суп может утолить голод и обеспечить ваш организм массой питательных веществ.

Морковный суп-пюре с нутом

Ингредиенты:

• 100 г нута;
• 6 шт. моркови;
• 4 зуб. чеснока;
• 2 шт. лука-порея;
• 1,5 л воды;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 2 шт. стеблевого сельдерея;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 щеп. куркумы;
• 1 щеп. кориандра;
• 2 шт. лаврового листа;
• 5 шт. перца горошком;
• соль по вкусу;
• перец черный молотый по вкусу;
• паприка сладкая по вкусу;
• зелень по вкусу.

Приготовление

1. Замочите нут в большом количестве воды, чтобы он увеличился в объеме и легче готовился. Лучше всего сделать это на ночь.
2. Слейте воду, залейте новой и варите его на небольшом огне около часа до мягкости. Воду слейте и остудите нут.
3. Для бульона помойте и очистите 1 морковь, репчатый лук, 1 лук-порей, 2 зубчика чеснока, сельдерей. Разрежьте овощи, затем залейте водой, киньте лавровый лист, душистый перец и варите. После закипания бульона варите его еще 30 минут.
4. Готовый бульон процедите через сито или марлю, а овощи уберите. Они больше не нужны.
5. Порежьте всю оставшуюся морковь кубиком, также измельчите белую часть лука-порея и чеснок. В кастрюле с толстым дном обжарьте овощи до мягкости в течение 10–15 минут, посолите, поперчите и добавьте остальные специи.
6. Влейте в овощи процеженный бульон. Когда суп закипит, добавьте в него половину нута и варите еще 25 минут.
7. При помощи блендера пропюрируйте суп до однородного состояния.
8. Обжарьте нут в оливковом масле до хрустящей корочки в течение 10–15 минут. Если хотите, его можно посолить дополнительно и добавить специи.
9. Подавайте блюдо, украшенное хрустящим нутом и зеленью.

Полдник

В перерыве между обедом и ужином, особенно если вы находитесь на работе, в качестве полдника отлично подойдет шарлотка с яблоками или сырники. Приготовить эти блюда можно вечером, а хватить их может на 2–3 дня.

Ужин

В качестве ужина можно приготовить легкий салат или не типичную запеканку, которую можно подавать не только в будние дни, но даже на праздничный стол.

Запеканка с фасолью и картофельным пюре

Ингредиенты:

• 170 г фасоли;
• 70 г чечевицы;
• 200 г красного сладкого перца;
• 200 г цуккини;
• 170 г репчатого лука;
• 50 г стеблевого сельдерея;
• 40 г масла растительного;
• 3 зуб. чеснока;
• 400 г картофеля;
• 1 ч. л. тмина;
• 1 ч. л. орегано;
• 420 г томатов в собственном соку;
• 2 ст. л. томатной пасты;
• перец черный молотый по вкусу.

Приготовление

1. На ночь залейте фасоль и чечевицу водой так, чтобы жидкости было в 2 раза больше, чем продукта.
2. Почистите и порежьте кубиком сельдерей и лук. Затем обжарьте лук в большой сковороде до его прозрачности, добавьте сельдерей и жарьте еще пару минут.
3. Слейте воду из бобовых, залейте чистую и варите до готовности.
4. Очистите перец и цуккини, порежьте овощи небольшим кубиком. Добавьте овощи на сковороду и обжаривайте еще пару минут. Очистите и выдавите чеснок в овощи.
5. Очистите картофель и отварите его.
6. Измельчите томаты и добавьте к овощами вместе с соком. После добавьте томатную пасту, соль и перец, орегано и тмин. Тщательно перемешайте и тушите где-то 3 минуты.
7. Слейте воду из бобовых. Измельчите фасоль, затем добавьте ее и чечевицу к овощам.
8. Форму для выпекания застелите фольгой, желательно, чтобы форма была разъемной. Выложите овощную массу в форму.
9. Слить воду с картофеля в отдельную миску, затем посолите воду. Взбейте картофельное пюре миксером, добавив около 100 мл полученной воды.
10. Разогрейте духовку до 180 градусов. Поместите пюре в кондитерский мешок и оформите запеканку в виде картофельных ֿ«шапочек». Выпекайте блюдо в течение 5 минут, чтобы картофель зарумянился.

Правильное вегетарианское меню — это всегда продуманная история, потому что многие продукты нужно заготавливать с вечера. Однако плюс таких блюд в том, что их хватает на несколько дней, что особенно важно для людей, любящих экономить свое время. Расскажите в комментариях, что вы думаете о таком питании и практикуете ли вы вегетарианскую диету.