Довольно часто, особенно после плотного обеда, чувствуется перенасыщение. Тяжесть, вздутие и сонливость приносят дискомфорт и мешают заниматься нужными делами, а иногда и вовсе выбивают из жизненного ритма.
Чтобы избежать неприятных ощущений, достаточно рассчитать суточную норму калорий или, другими словами, научить организм не переедать. Такой подход к питанию позволит не только наладить работу пищеварительной системы, но и избавиться от лишних килограммов.
Дневная норма калорий
Рассчитывать суточную норму калорий нужно в первую очередь для того, чтобы наладить обмен веществ. Когда мы получаем необходимое количество энергии, организм расходует ее и таким образом не перегружается лишними калориями, а затем и килограммами.
Среднее количество калорий на день сильно отличается для мужчин и для женщин, а также зависит от:
- возраста
- массы
- роста
- ежедневной активности
Немаловажным фактором ощущение человеком собственного тела — если вы чувствуете, что вес вам мешает, норму нужно урезать на 10–20 %, а если кажется, что массы недостаточно, то наоборот — насытить рацион калорийными продуктами. Ведь формула дает среднее значение, которое поможет лишь сделать массу тела стабильной.
Для того, чтобы без проблем и лишних заморочек рассчитать свою суточную норму калорий, используют 2 популярные формулы: Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта.
Формула Маффина-Джеора
Данная формула была выведена еще в 2005 году и является основой большинства современных калькуляторов калорий. Ее расчеты считают самыми точными и корректными.
Чтобы узнать суточную норму для мужчин, используйте такой алгоритм подсчета:
9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5.
Для женщин он немного отличается:
9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
Более точное значение вы получите, если результат формулы умножите на коэффициент физической активности (КФА). Всего их существует 7 видов:
- Физические нагрузки средней тяжести/Тренировки 4–5 раз в неделю — К = 1,4625.
- Ежедневные тренировки — К = 1,6375.
- Преимущественно сидячая работа — К = 1,2.
- Незначительная активность днем — К = 1,375.
- Большие физические нагрузки/Интенсивные тренировки — К = 1,9.
- Интенсивные тренировки 2 раза в день — К = 1,725.
- Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю — К = 1,550.
Полученное в результате число и будет вашей необходимой нормой калорий на день, для обеспечения основного обмена веществ. Дальше уже вам решать — сокращать их или увеличивать.
Формула Харриса-Бенедикта
Суть формулы в том, чтобы умножить базальный метаболизм на активный. Последний — это не что иное, как коэффициент физической активности, который можно использовать из перечня, описанного выше. А вот чтобы рассчитать метаболизм базальный, используйте формулы:
Для мужчин: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах).
Для женщин: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах).
Полученная цифра позволит на протяжении длительного времени поддерживать стабильную массу тела и не переживать о лишних килограммах. Что касается похудения и набора массы — здесь всё идентично, как и в предыдущем случае.
Такой подход к питанию позволит вам не только привести тело в желаемую форму, но еще и неплохо оздоровить организм, включительно с пищеварительной и кровеносной системами. Также не забывайте, что перед любыми изменениями в рационе стоит посоветоваться с семейным врачом и пройти хотя бы небольшое обследование. Будьте здоровы и обязательно делитесь с друзьями полезной информацией!