Интервальное питание: 3 рецепта сытного и полезного ужина

Интервальное голодание — это один из видов диеты, построенной на периодическом отказе от еды. Самой распространенной считается схема 16/8. Вы полноценно едите в течение 8 часов, после чего полностью ограничиваете себя в пище на следующие 16 часов. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Такое интервальное питание вынуждает тело использовать жировые запасы, что способствует похудению.

Со временем организм перестраивается, и изнурительная диета превращается в образ жизни. Но в первые недели очень сложно выдержать этот 16-часовой перерыв. Чтобы избежать срывов и разнообразить вечернее меню, предлагаю вам 3 рецепта сытного и полезного ужина. В каждом блюде содержится минимум калорий и максимум питательных веществ. Что еще более важно — это действительно вкусно!

Что есть на интервальном питании

Кокосовые кефирно-банановые маффины

На первый взгляд может показаться, что маффины слишком калорийные. Но впереди полно времени на сжигание всего лишнего. К тому же сахар можно заменить на стевию. Она намного слаще, так что понадобится совсем чуть-чуть.

Ингредиенты

• 2 стак. пшеничной или кукурузной муки
• 1 стак. кокосового сахара или обычного
• 0,5 ч. л. соли
• 1 стак. несладкой кокосовой стружки
• 2 ч. л. соды
• 1 ч. л. разрыхлителя
• 2 спелых банана
• 1,5 стак. кефира
• 0,25 стак. жидкого кокосового масла
• 1 ч. л. ванильного экстракта

Приготовление

1. В глубокой миске смешайте муку, кокосовый сахар и стружку, соду, соль и разрыхлитель.
2. Очистите бананы и разомните мякоть вилкой. Влейте кефир, масло и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.
3. Соедините сухие и жидкие ингредиенты, перемешивайте тесто несколько минут, чтобы белые разводы полностью исчезли.
4. Смажьте формочки для кексов маслом и разложите в них тесто, заполнив на 2/3 объема. Выпекайте в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
5. Готовность маффинов проверьте зубочисткой. Если она сухая, достаньте выпечку из духовки и оставьте на 15 минут. После чего можете вынуть кексы из формы.

Средиземноморский салат с просом и киноа

Идеальный вариант для легкого ужина, наполненного клетчаткой и белками. Не зря киноа считается суперфудом. Зерно стало неотъемлемой частью многих диет. И интервальное питание не стало исключением.

Ингредиенты

• 0,5 стак. проса
• 1,75 стак. воды
• 0,5 стак. киноа
• 1 крупный огурец
• 0,5 красной луковицы
• 1 крупный помидор
• 1 болгарский перец
• 2 ч. л. сушеного укропа
• 1 зуб. чеснока
• 200 г сыра фета
• 1 лимон
• 250 г белой фасоли
• 0,25 ч. л. кайенского перца
• 1 ст. л. оливкового масла
• 0,25 стак. кедровых орехов
• соль по вкусу
• черный молотый перец по вкусу

Приготовление:

1. Залейте просо стаканом воды и варите после закипания на малом огне 5 минут. После чего выключите нагрев и оставьте на 10 минут, накрыв крышкой.
2. Отдельно отварите киноа, залив оставшейся водой. Варите зерно под крышкой на умеренном огне в течение 12–14 минут после закипания.
3. В это время подготовьте остальные ингредиенты. Нарежьте огурцы, помидор (мякоть без семян), очищенный перец и сыр небольшими кубиками, а лук — четвертькольцами.
4. Смешайте слегка остывшие крупы с овощами, добавьте укроп, орехи, лимонный сок, фасоль без жидкости, кайенский перец, выдавите чеснок, заправьте оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу, хорошо перемешайте.

Запеченные брокколи

Еще один незаменимый продукт при похудении — брокколи. В нём содержится много витаминов, которые полностью сохраняются при правильном приготовлении овоща. Попробуйте запеченные брокколи с чесночно-лимонным соусом и кедровыми орешками, слегка поджаренными, чтобы в полной мере раскрыть их вкус и аромат.

Ингредиенты

• 500 г соцветий брокколи
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. измельченного чеснока
• 2 ст. л. сливочного масла
• 0,5 ч. л. лимонной цедры
• 1–2 ст. л. лимонного сока
• 2 ст. л. кедровых орехов
• соль по вкусу
• черный молотый перец по вкусу

Приготовление:

1. Разберите брокколи на соцветия и смешайте их с оливковым маслом, посолите и поперчите.
2. Застелите противень пергаментной бумагой и разложите брокколи в один слой. Запекайте в разогретой до 260 градусов духовке до мягкости. Каждые 12 минут переворачивайте соцветия, чтобы они равномерно пропеклись.
3. В это время разогрейте сковороду со сливочным маслом и обжарьте чеснок вместе с лимонной цедрой на среднем огне 1 минуту. Постоянно помешивайте, чтобы не подгорело.
4. Когда чеснок с цедрой остынут, влейте в смесь сок лимона. Выложите готовые соцветия на тарелку и полейте получившимся соусом, затем тщательно перемешайте.
5. На сухой чистой сковороде обжарьте кедровые орешки до золотистого цвета и добавьте к брокколи.

Чтобы готовить вкусную и полезную еду, не нужно быть поваром. Достаточно знать парочку хороших рецептов. С ними любая диета или интервальное питание станет проще. А вы пробовали голодать по системе 16/8?